1 本课程介绍
薄荷顾问大P：
在减肥的过程中，饥饿始终是一个很大的难题。在课程合理的进餐时间中，我们已经了解到饥饿对我们减肥大业的破坏性——使肌肉流失，降低新陈代谢的消耗；使身体自动转入储存脂肪的自动保护模式，使脂肪增加。
我们不禁会想：如果有吃了就不会饿的东西就好了！
事实上，这种食物确实是存在的。大P在这个课程中，就为你介绍9种具有让你告别饥饿的魔力的食物。
这9种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效：
- 强化骨骼
- 增强免疫力
- 降低血压
- 减低癌症和心脏病的患病风险
只要你的正餐和加餐围绕着这9种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是：
- 按照最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ ，从薄荷食物库中挑选食物；
- 保证你的正餐里有这9种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。
- 多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质；
- 增加加餐中的蛋白质摄取。
你可以通过下面的讲解来了解这9种魔力食物，并把它们加入到你的餐单中。下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。
本课程由薄荷网原创，未经许可不得转载、摘编。(最新发表：2010-03-11)
2 魔力食物
1、大豆
- Tips：包括黄豆、黑豆、青豆等。
- 魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
- 秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸，铁，钙，镁
- 对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
- 伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，绿豆、红豆
- 假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高热量密度）。
当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的10种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
2、菠菜
- 魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感
- 秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维
- 对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松
- 伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西兰花和甘蓝；其他深色蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜。
- 假冒者：腌制的蔬菜（过高的钠盐，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，大P要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
3、牛奶
- 魔力：增强骨质，提供优质蛋白，帮助脂肪燃烧
- 秘密武器：钙，维生素A，维生素B族，磷，钾，优质蛋白
- 对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
- 伙伴：酸奶、奶粉。
- 假冒者：全脂的奶酪及奶油制品
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。
低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排除饱合脂肪的干扰。不过低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。大P建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。
4、燕麦片
- Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
- 魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
- 秘密武器：复合碳水化合物和纤维
- 对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
- 伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）
- 假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。
5、蛋类
- 魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
- 秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12
- 对抗：肥胖
- 伙伴：无
- 假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值，然而越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平，因为多余的胆固醇并不会被人体吸收。事实上，人体内一半以上的胆固醇，是由人体自身合成的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。
6、瘦肉
Tips：包括瘦猪肉，瘦牛排，去皮禽肉，鱼。
- 魔力：增加肌肉，改善免疫系统
- 秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾
- 对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病
- 伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽
- 假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。
7、橄榄油
- 魔力：降低胆固醇，增强免疫系统
- 秘密武器：不饱和脂肪，维生素E
- 对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高
- 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
- 假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油
不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧！
8、全麦面包
- 魔力：防止你的身体储存脂肪
- 秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，烟酸，维生素E，钙，镁，钾，锌
- 对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病
- 伙伴：糙米饭，粗粮粥
- 假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。
很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。
关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。
9、草莓
- 魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感
- 秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C ，丹宁酸
- 对抗：心脏病，癌症，肥胖症
- 伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚
- 假冒者：果冻、果胶
或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（如草莓、蓝莓）、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品，含抗氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他水果纤维更能饱腹。
本课程由薄荷网原创，未经许可不得转载、摘编。(最新发表：2010-03-11)