吃对食物，减掉压力

你工作的这一天，状态很糟糕，甚至还没来得及吃午饭。想参加一个朋友派对，却迟到了。郁闷之际，你冲到超级市场抓起一瓶酒就走。在排队结账的时候，队伍出奇的慢，而且前面还有一个尖声哭泣的小婴儿。

你的神经已经饱受刺激，想马上就吃点什么，不要再去切去炒就能放到嘴里的嚼的东西。于是，你马上抓住超市里离你最近的一个能量棒，然后安慰自己说，明天的时候心情稍微平静一点的时候，我会吃得更好一点。

但是，明天到来的时候，你还是得不到内心的平静。实际上，你会感到更加无助。这样的生活会陷入一个循环，今天的压力总是促使我们选择了不够健康的食物，而不足以应对明天的挑战。当我们面临压力的时候，传统的甜食，味重的食物，高脂肪的食物，以及含咖啡因的饮料，都不能缓解压力。

马萨诸塞州总医院波士顿-亨利研究所的临床营养师纳米 沃若尼（Narmin Virani）说，长期的节食和营养不良会导致你摄入的矿物质和维生素不足。这些营养物质，能够帮助你缓解压力，如果没有它们，你的压力会更大。

不能说食物增加了压力水平，也不能说食物能够解决带来压力的所有问题。但是，专家相信摄取全面的营养是缓解压力的途径之一。

每个人都知道食物是身体的燃料，亚利桑那大学整合类药物项目的执行主管医学博士维多利亚 梅滋（Victoria Maizes）说，“我们要重点考虑为我们的身体选择最好的燃料。”

有的食物能够给你的身体带来平衡，另外一些就相反。打破你选择食物的恶性循环，意味着在你的菜单上要限制一些食物，哪怕是要走得远一点，也要去选择一些有能量的食物，不管生活给你带来多大的压力。

带来压力的罪魁祸首

生理上来说，你在应对压力的时候，很容易就联想到垃圾食物，像是巧克力棒、饼干、薯片，这些很有诱惑力的食物。

回到我们最开始的那个超市的情景，我们可以拿一张超市的宣传单研究一下，不再去想你今天过得不太好，或是前面的小婴儿哭得实在太闹心了，否则只会让你觉得排队的时间更长。

如果，你保持一种紧张的状态，你的身体会相应的释放一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙，这样会触发大脑释放神经肽Y和甘丙肽，这两种大脑用来调节情绪的化学物质，它们能保持你清醒和消耗能量。这相应地会增加你对于甜食和高脂肪食物的渴望。

同时，皮质醇能够控制血清素的分泌，血清素是大脑释放的使心情平静下来的化学物质，而且能控制心情低落和焦虑。这些生理上的变化使得我们坚持健康饮食的计划变得更加困难。

尽量不要吃快餐

从现在开始就执行你的减压饮食计划。你可以逐步减少带来压力的食物，像是精加工的食物。另外，最好完全戒掉快餐。快餐里含的反式脂肪酸，能够减缓新陈代谢而且增加血压，使你的身体总是处在一个有压力的状态。而甜食会提升你的胰岛素水平。

位于图森的米拉瓦尔度假村营养和健身研究中心的主管玛丽 莫尔（Mary Horn）说，“糖能够增加血清素，但是只是短期的，它们能暂时使我们的情绪得到改善，但是过了一段时间之后，这些压力又会重新回来。”

最好的避免吃不健康饮食的办法，就是在每一天的用餐时间里，无论有多忙，都要坐下来吃3种营养以上的食物，并且要控制你冲到最近的快餐店去饱餐一顿的冲动。

选择健康的食物，有时候不需要那么费力，你可以现在准备一点健康的零食在身边（比如说装在小袋子里的新鲜水果或者是无盐腰果）。另外不要在家里，或是办公室的抽屉，放置那些不健康的食物，因为它们会诱惑你，直到你控制不住，把它们塞进嘴里。

重新审视自己的饮料

在审视你的食物单的时候不要忽视你喝的饮料。每天起床的时候，你可能需要一杯含有咖啡因的饮料来驱散睡意。但是，你这样的做法可能会弊大于利，因为这样会刺激另一种荷尔蒙——肾上腺素的分泌。

梅滋说，“咖啡因的基本作用就是刺激你的神经，让它紧张和兴奋。同时，身体也会感到紧张和兴奋。如果你对咖啡还是很依赖，不能放弃早上起床的时候喝一杯来提神。那么，在享受早上这一杯提神咖啡的时候，就要利用其他食物来好好平衡一下。另外，喝咖啡因的饮料最好在上午，否则就会影响晚上的睡眠。”

如果想要更健康的话，可以把咖啡换成绿茶，红茶或是乌龙茶。这些茶都含有咖啡因，另外还含有L -茶氨酸，这种氨基酸有助于缓解紧张情绪。至于酒精饮料的话，有些人喜欢在晚餐的时候喝一杯酒，到睡觉的时候干扰健康的问题又会来了。
莫尔说，“酒精干扰血糖水平，还影响睡眠模式。如果你没有得到足够的睡眠，你的身体就没有足够的时间来重新建立平衡。睡眠不足也是产生压力的一个原因。”

缓解压力的食物

现在我们要介绍一些好的食物。我们要改变由于吃错了食物而增加压力的恶性循环，就从选择天然食物开始（那些没有经过加工，没有经过提炼的食物），尽可能地多吃这些食物。它们能帮助你的身体缓解压力和焦虑，使你的身体获得全面的健康。

处理好平衡

高纤维、低糖早餐尤其重要，因为它逐渐提高你的胰岛素水平，使你在接下来的一天保持一个很好的状态。不管你计划吃一个什么样的餐，都要努力做到瘦蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物的平衡。

综合药品研究专家、《健康的年龄》一书的作者安德鲁 韦尔（Andrew Weil）博士，推荐每天蛋白质、脂肪和碳水化和物的摄取比例是20%:30%:50%。这样一个比率搭配，能使你的血糖保持稳定，使你不会绝望地非要吃一袋薯片才能缓解饥饿。

满足你的基本需要

渴望得到营养的人要知道如何提高应对压力的能力。摄取更多含有维生素B、叶酸、ω-3脂肪酸以及镁这些营养素的食物。因为缺乏这些营养素就会导致抑郁和压力过大。

拿镁来说，它有助于帮助肌肉放松，帮助你进入深度睡眠，刺激产生r-氨基丁酸，这是一种神经传递素能够缓解焦虑和不安。压力还会刺激你身体消耗更多的维生素C，那么就在你的麦片早餐里加入一些浆果吧。同时，增加你的抗氧化食物的摄取，因为皮质醇能够产生连锁反应，有可能会损害大脑细胞和记忆，而抗氧化的食物就能减少这样的损害。

为了你的生活来吃

当你开始享受这个减压食物计划的时候，记住当你为了控制情绪开始吃东西的时候，你怎样吃和吃什么一样重要。霍恩说：“当我们全面地看待食物、压力和情绪的时候，我们要考虑更多的因素，而不仅仅是避免垃圾食品。”

《用食物来改变情绪》一书的作者，个人营养指导师杰克 杰伦（Jack Challem）说：“这个过程，从某个程度上说，可以用两个词来概括，叫做保持有意识。人们总是在压力的迫使下，很轻易就忘记了要健康饮食这件事。”

因此，对于你下一餐的安排，不要就站在厨房的水槽边随便抓点东西吃了。你不妨坐下来，一勺一勺地慢慢吃。大脑需要20分钟才能接收到饱的信号，所以吃得快的人通常吃掉比需要更多的食物。最后总是长出了胖胖的肚子，更不要说吃完之后的罪恶感了。

另外，注意你在吃什么。我们可能感到饿了，但是，你要确定，这个饿，是不是孤独、无聊和焦虑导致的。从无意识地吃东西到有意识地吃东西，你就有一种新的办法来保持冷静和平衡。

（编辑LJ）