只有我们自己，能决定自己的样子

分享下我的饮食和运动

饮食关键
均衡营养、多吃粗粮、七分饱、告别垃圾零食、超模25代晚餐

早餐（8-9点）：脱脂牛奶200ml、白煮蛋一个、红薯（或紫薯、南瓜，约150g左右）

加餐（10点半）：水果1个、或脱脂酸奶100g、或海苔一小包、或原味坚果一小袋

午饭（12-12点半）：食堂蔬菜2份、瘦肉或者蛋1份、素汤1份、主食自己煮好的红薯/玉米一个

加餐（2点半-3点）：水果一个、或薄荷脱脂奶茶一杯

晚餐（4点半）：超模25一袋，或脱脂牛奶200ml泡燕麦片50g

睡前一小时：脱脂牛奶100ml

以减脂为目的的饮食，我总结了对自己很有用的几点：

1.每一种营养素都要吃到，碳水化合物、蛋白质、脂肪一样都不能少，挑食会胖。

2.主食尽量用粗粮代替白米饭和面食；尽量把橄榄油、坚果作为主要脂肪摄入来源，减少菜肴里的油脂；提高蛋白质的摄入量，多吃鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类；多吃各种蔬菜。

3.吃饭七分饱，饿了就吃，不饿就不吃，千万不要饿着，饥饿容易引发暴食。

4.告别甜品、膨化食品、油炸食物此类等等，不仅因为这些东西高热不健康，更因为这些东西越吃越想吃。

5.外食涮水，多吃蔬菜、鱼虾，盘子里不囤菜，囤菜容易不知不觉吃多。

6.摄入总热量比基础代谢值略低100-200卡。

7.提前一天晚上安排好第二天的饮食，做到心中有数，这样能避免饮食随意性造成的热量爆表。

运动关键
Piu、insanity、配合无氧、每周游泳＋户外运动、找到自己的乐趣

一开始我就挑了运动量比较大的pump it up，由于学过拉丁舞，对这套欧美风格的健身操上手还算是顺利，经常跳的是piu04-09这六套，其中最喜欢04。前六周跳piu时，差不多减了6公斤，现在回头想想这6公斤有很大一部分是水分，不全是脂肪，因为围度并没有明显的改变。但是在当时却给了我很大的坚持下去的动力。

第七周起，开始接触insanity，做第一节体能测试的时候，几乎不能完整的跳下来。最终跟着课程表坚持跳了一周，不仅体重下降了很多，围度也在慢慢变化，我彻底爱上了这个课程。有一定运动基础的妹子推荐跳insanity，对核心力量和心肺能力都是有很大提升帮助的，包括熊T教练在里面指导的发力方式、呼吸方法等，都很有用。insanity的课程期间，体型的改变最为明显，特别是腰腹位置，甚至吃的少的时候，早晨能看见隐约的马甲线。另外的收获就是核心力量和体能得到了相当高的提升，原先plank只能做20秒，insanity第二个月课程快结束的时候，plank已经能做到1分40秒了，整节insanity课程也都能跟的下来。

天气转凉之后，我调整了运动计划，开始了健身房无氧训练，一般是15分钟热身、两个部位+腹部的无氧、40分钟慢跑或者椭圆机。每周穿插游泳、户外跑步等等。

其实无论什么形式的运动，能让自己找到乐趣并且坚持下来才是最重要的。