一个不懈的行动者
标签：小基数，学生党，节食恢复，无运动基础，塑型
一、前后对比照：
二、个人情况：
我曾经用3年时间把自己喂肥，然后用1年多时间尝试各种乱七八糟的减肥法把身体拖垮、折腾得更肥，又用3年时间变成一个健康的瘦子（从163cm / 44kg 长到168cm / 68kg，最瘦是171cm / 47kg，再到现在172cm / 52kg。
大致过程：瘦→（暴食）胖→（节食）瘦＋贫血→（复食）反弹更胖→（断食）停经 →（暴食催吐）下颌肿大+腿部浮肿→（运动跑步）瘦→（力量训练）开始形成线条。
我曾经尝试过早不食，曾经断食13天只喝水和黑咖啡，曾经只吃水煮菜拒绝其他所有食物，曾经吃了一个八寸蛋糕被罪恶感折磨得第二天不敢吃任何东西，曾经沉浸在大吃大喝之后又全部吐掉的快感之中，曾经……
可是这些带给我什么了呢？我成功地瘦成一道闪电让人眼前一亮了吗？没有！我成功地变成了一坨虚弱的软胖子：明明体重轻了那么多可外形依然浮肿；作为一个十几岁的小姑娘，吃黄体酮胶囊都无法让月经重新恢复，被迫去医院重组人工周期；贫血 脱发 长期的营养不良导致身体浮肿……
人总是容易抱着一些侥幸心理，觉得有些事情不会发生在自己身上。直到身体开始报复的时候，我开始寻求另一条正确的路。我的健康减肥路才正式开始。
偶然的机会我接触到了越野。虚弱的身体需要恢复，我开始每晚在学校跑操场拉心肺练体力，周末去野外释放自己。当时课桌上有一本台历，我每天在当天日期上画一个勾，在旁边记录下跑的圈数。从最开始的3圈5圈慢慢到8圈10圈，直到一本日历被画的密密麻麻。
高中练习了近2年的户外越野，长途越野有多苦，路跑是无法体会的，受了很多伤吃了很多苦，但都挺过来来了。那段经历让我从节食暴食催吐又反弹的阴影中走了出来。我瘦了，而且我瘦得特别健康。那也是我成长最快的一段时间。
3年后，当初平地跑1000米都觉得艰难的菜鸟，已经可以完成21km的越野挑战赛。
跑步让我改变，而真正让我开始蜕变的是力量练习。跑步让我成为了一个瘦子：腿细了有力了，尖下巴出现了，肚子上的肥肉没有了，加上当时171的身高，穿上衣服也算好看（长时间坚持单纯的跑步不能让你想象中的线条，你会瘦，但并不能让你一直平稳地瘦下去），可脱了衣服，后背没有线条，臀线塌，手臂也软软的。之后我开始尝试力量练习，腰腹产生的转变。
腹部的变化过程：
三、减肥方法：
来说说目前我的有氧运动和力量练习：
有氧运动：种类太多太多 跑步 快走 游泳 椭圆机 跳绳 登山 各种球类运动 各种健身操等等 都是有氧 合理安排。insanity 各种HIIT 以及跑步是我有氧的主要练习。
力量练习：把身体分为几个部分：如肩背、臀腿、腰腹、胸二头三头……分部分练习。下面说说几个大家最关心的部位：
- 腹部：卷腹、反向卷腹、两头翘、腹肌八分钟第二级、腹肌撕裂者是我主要的腹部练习
- 臀部：跪姿后踢腿、侧后踢腿、箭步走、硬拉、深蹲是我臀腿的主要练习（我侧臀还挺塌所以最近加入了外展）
- 腿部：我没有特别刻意去训练，练臀也顺带练了一些腿。另外我跳的insanity HIIT以及跑步等对腿部肌肉也有刺激
- 后腰：站姿后踢腿 硬拉 小燕飞是我后腰的主要练习
- 另外的肩背胸部二头三头我一般用飞鸟、俯卧撑、弯举、平举、划船、直臂下压 ……等等一系列动作来完成。/li>
Tips：
- 关于减脂：控制饮食而不是节食用运动来制造热量缺口，用部分粗粮来替代白米饭，坚果是很好的脂肪来源（即使是减脂也请你吃够至少1200kcal）；少食多餐，不要等你感到饿了才吃东西；不要每天称体重，一天之内体重浮动1至2kg非常正常，并不能代表你真的瘦了或者胖了那么多，再心急也3天或5天一次。安排无氧训练，不要只做有氧。
- 关于增肌：一定一定要专心，用心感受目标肌群的收缩，不专心可能让你练歪 比如练臀和后腰甚至大腿后侧都可以用硬拉，但是练不同的部位你的发力点是不一样的，意念要始终集中在目标肌群；追求动作质量而不是单纯的数量，动作慢下来并做到位；不要每天都练同一个部位；光练不吃等于白练，注意蛋白质的补充；随时根据自己情况调整计划，计划是死的，人是活的，如果感到不适就停止，如果已经习惯了一个重量就加重加组或缩短间歇。
- 关于计划制定原则：无论是增肌还是减脂，总的原则是不变的，那就是循序渐进。从简单开始，逐渐给给自己增加难度。我每次的训练基本是让自己在过程中会感到痛苦，但不至于痛苦到让我对下次训练产生抵触情绪。
- 关于平台期：几乎是每个人都会碰到的，有长有短，有时会让人有点崩溃。首先审视自己 是不是身体已经适应同样的运动太久了。“穷则变，变则通”平台期时，好好体会一下这句话。变可以有很多种，如：加大强度、改变组数、把训练拆分、调整饮食结构（改变蛋白质碳水和脂肪的摄去比例，调整100至200kcal的热量，不是叫你节食）、甚至让自己休息几天 等等……都是可以尝试的克服平台期的方法。
- 关于心态：毅力和决心每个人都有，可很多人都是被平台期打败的。有了一点成效就高兴，遇到十几二十天的平台期决心就动摇。你！太！急！“冰冻三尺非一日之寒”。当你真正坚持了足够长的时间，并踏踏实实把你该做的一丝不苟的都做到了，你才可以去质问为什么没有明显的成效，而这个时间请你以“年”为单位来计算。
四、大P薄荷减重专家点评：
这篇减肥故事就像是一部充满着血与泪和传奇的“编年史”。起初的节食虽然可以让体重快速下降，但会让肌肉大量流失，降低了我们自身的代谢消耗水平，影响后续的减肥，并且会引发月经失调、进食障碍等身心失衡的问题。体重是轻了，但是肥肉还是在那里，不多不少。所幸的是，番茄及时调整了减肥步调，恢复了正常的饮食，配合上有氧，以及力量训练，我们得以看到凹凸有致的健康身体呈现。
我们可以从她身上学到的不仅仅是表象的减肥方法，而是她的“用脑”与“用心”。每个人最终是要找到最适合自己的方式来减，需要花时间学习和实践。减肥有其自然的体系和逻辑，不再相信捷径和侥幸。时间用在哪里，是看得见的，世上没有无因的果，没有空等的奇迹。不艳羡别人光鲜的对比照，而从此时此刻开始改善自己的饮食和生活方式。