练就马甲线，做励志女王

薄荷用户：女王爱健身
标签：小基数，上班族，塑型

一、前后对比照：

二、个人情况：

我身高162公分，最瘦时期是高中期间86斤，工作后各种吃各种不规律，最胖的时候在108斤，在你们眼里或许觉得我是小基数，但就是这108斤我也维持的很辛苦，我遗传妈妈的爱吃且非常易胖体质，稍一吃多就会胖起来，我甚至走过最极端且后怕的路就是“催吐”，那个时候一吃多就会有罪恶感，但是看见美食就会无法控制想吃，催吐完看着镜子里自己腊黄且长满痘痘的脸，那种难受无法用语言来表达。

三、减肥方法：

运动方面

今年2月办健身卡开始减肥，从最简单的跑步开始，那时最高极限跑1.5公里就已经非常满足，慢慢的从1.5到5公里再到现在的8公里，做的最多的是有氧，如跑步、快走、慢跑（这些都会保证在40分钟以上）。

第一个月基本让身体适应运动。第二个月跟着教练完全进入魔鬼的无氧训练，晚上去健身房每天练不同部位每次45分钟，周一到周五分别胸、腰腹、臀腿、手臂、肩背，周末主要练习有氧。局部的无氧训练具体如下：

• 胸：跪式俯卧撑、标准俯卧撑、哑铃飞鸟、卧推
• 腰腹：腹肌撕裂者、卷腹、硬拉、平板支撑（做腹部的时候意念聚集在腹部，不要用脖子借力）
• 臀腿：徒手半蹲、无负重深蹲、负重深蹲、驴踢、臀桥（做完注意拉伸）
• 手臂&肩背：杠铃臂弯举、颈后曲伸、平举、划船、宽距俯卧撑

最开始我连最基本的跪式俯卧撑都达不到要求，但却打不倒我要瘦下来的决心。第二个月除了去健身房锻炼外，每周我会安排三个早上在家练腹肌撕裂者，那段期间经常打个喷嚏都会腹部痛，但我是痛并享受着。第三个月着重减脂，减脂期需要大量的有氧跟饮食控制，一周无氧安排两天，有氧三天。三个半月的时候我能做标准俯卧撑15个，引体向上5个，自由深蹲80斤12个，请相信你自己远比想象的要更强大！

饮食方面

第一个月&第二个月：

饮食方面我会定时定量，吃之前会查薄荷食物的热量，如果热量太高实在想吃我会放在早餐或者中午，晚餐尽量清淡。尽量在家里自己做饭，减少外食的诱惑，也能控制油盐的摄入。

• 早餐：全麦面包两片或玉米一根加温牛奶或温豆浆一份或鸡蛋白两个、水果若干
• 上午加餐：小黄瓜两根。
• 午餐：一小碗米饭以鱼（牛肉、鸡肉）、蔬菜均衡为主
• 下午加餐：酸奶一盒
• 晚餐：玉米一根两个鸡蛋白一盒酸奶加一些水果

第三个月饮食：

饮食较苛刻，控制油盐摄入量。吃欺骗餐，欺骗餐有助于拉动新陈代谢，但是也需要保证碳水、蛋白质、维生素的均衡摄入。每周有一天会吃自己想吃的正常餐。第三个月体脂从25%降到20%，离不开饮食的严格控制。

Tips：

1. 让身体慢慢适应运动，养成运动习惯。瘦身的过程都会经历平台期，我们在平台期要做的事情就是坚持运动配合饮食，只要你在付出你在流汗，你的平台期一定会被你所流的汗水打破。
2. 没有哪一项单一运动能让你的局部变得更好，例如深蹲会让大腿变粗，你是要翘臀而粗一点的大腿，还是竹竿塌屁股？
3. 健身没有哪一个动作更好，身体需要不同的动作以及方向去刺激。健身动作需要经常交替更换，一个动作练到黑，就好比让你每天吃同一道菜，总有吃腻的时候。在做动作时，将意念聚集在你要练的部位，而不要为了做到这个动作去借身体其他部位的力，刚开始我们不追求做到的次数，要去感受那个部位的酸痛感。
4. 饮食方面尽量多样少量，吃之前可以查查看薄荷，食物的具体成份热量之类的，上午跟下午的加餐会让你在正餐时间不会因为太饿而摄入过多。可以在锻炼前准备一些小番茄黄瓜之类的水果，以防锻炼结束后不会乱吃。
5. 根据自身状况合理安排一天的摄入量，比如我早餐自己做，午餐外食会相对热量高，晚餐就多补充维生素以及蛋白质。
6. 当你的身材变好后，你会自信的穿上紧身小脚裤、吊带，搭电梯、挤地铁想没有回头率都难。减肥不要只看体重而忽略围度，我不喜欢干瘪的身材，饱满的身体线条会让你拥有活力的健康美。

四、大P薄荷减重专家点评：

嘿嘿，不得不被女王的马甲线所倾倒，感受到了她散发着的巨大生命力。

Peter在这里说一下无氧训练。正如女王提到的，针对同一个部位的训练，建议安排不同的动作来刺激肌肉，比如你想练就翘臀，就不能只练深蹲这个单一动作，需要配合臀桥、后踢、侧踢等。另外，同一个部位建议隔开至少48小时再训练，肌肉也是需要时间来复原的。

运动并不是越多越好，根据自己的身体情况，安排有针对性的训练才是上策！~