合理的饮食习惯促进减肥

 
减肥的主要目的是减去身上过多的脂肪，恢复匀称苗条的身材，焕发生命的活力。因此，改变生活习惯，尤其是饮食习惯就显得非常重要。

一、要合理膳食

保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于肌体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占总量的29％、38％、33％，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，膳食应降低碳水化物比值，提高蛋白质比值，使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40～55％、25～30％和20～30％。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔，维持体重的成年人在一天中食物的摄入量为：五谷杂粮250～400克，各种蔬菜300～500克，各种水果200～400克，豆制品30~50克，奶300ml，蛋1～2个，各种鱼、禽、畜肉125～200克，油脂等调味品＜25克。减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

选择食物烹调方法：

(1) 少吃或不吃油炸食品；

(2) 烹调菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放，菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上，将菜肴表面上多余的油吸去后再食用；

(3) 尽量用煮、炖、蒸代替炸、炒方法，建议用微波炉烧菜，因为微波炉的烹调时间短，保存了更多的维生素等营养物质。

 

饮食上应注意：

(1) 摄入一定量的主食：主食为身体提供糖。当糖摄入不足时脂肪酸就不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利，因此在减肥节食的过程中不可过分限制主食的摄入。

(2) 限制酒精的摄入：酒精的热量相当高，过多的热量不能消耗，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

(3) 多吃奶、豆制品：脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪、含有丰富钙质的减肥食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。

(4) 水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪，尤其是蔬菜不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收，减少脂肪堆积。水果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。

(5) 尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解的作用，体内毒素的代谢也全靠水来转运，进行减肥运动时补水就更加重要。另外，饭前20分钟喝一杯温水，可以抑制过强的食欲。

(6) 经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。

二、利用减脂营养品促进减肥

(1) 膳食纤维：是食物中不被人体分解、不可消化、不提供热量能量的成分，在胃中能吸水膨胀，增加饱腹感，减少食欲，可以用于对抗饥饿，还能延缓糖的吸收。减肥期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量是不够的，有必要进行额外补充。魔芋中膳食纤维含量相当高，可以食用，并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲，但要注意魔芋性凉，不宜常吃。

(2) 多种维生素：减肥期间，由于限制饮食的缘故，会造成维生素A、C、B族、E等的摄入不足，且减肥运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上升。运动出汗也使一些维生素随汗液排出体外。这些都会造成维生素缺乏，因而有必要服用一些复合维生素补剂。另外维生素E和番茄红素还有抗自由基氧化作用，可以消除减肥运动时产生的大量自由基对肌体细胞的损伤。

(3) 钙：能显著抑制脂肪的生成，提高分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时，他们的脂肪也会显著减少。营养调查表明，中国人的钙摄入量普遍不足，只能达到推荐量的一半，因此每天都要补充钙剂。钙与维生素D同用吸收效果更好。

(4) 矿物质及微量元素：减肥过程要配合运动，出汗量增加，体内的钠、钾、镁等无机盐随汗液流失，造成体内电解质紊乱，体力下降。这时要及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补剂，以满足需要。

 

薄荷瘦身专家组